Welche Auswirkungen haben die hormonellen Veränderungen auf unseren Schlaf?
Erholsamer Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Während der Nacht regeneriert sich der Körper. Ausreichender und qualitativ guter Schlaf unterstützt unter anderem die Konzentrations- und Lernfähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und die emotionale Ausgeglichenheit.
Im Laufe des Lebens verändert sich unser Schlaf. Besonders in der Lebensmitte stellen viele Frauen fest, dass sie schlechter einschlafen, nachts häufiger aufwachen oder sich morgens trotz ausreichender Schlafdauer nicht mehr so erholt fühlen wie früher. Eine mögliche Ursache hierfür sind die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre.
Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase, in der sich die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone verändert. Dieser Prozess beginnt häufig bereits einige Jahre vor der letzten Monatsblutung und verläuft bei jeder Frau unterschiedlich. Neben Veränderungen des Menstruationszyklus und Hitzewallungen können auch Schlafstörungen auftreten.
Im Folgenden erläutern wir, welche körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre stattfinden, wie diese den Schlaf beeinflussen können und welche Beschwerden in dieser Lebensphase besonders häufig auftreten.
1. Was verändert sich während der Wechseljahre?
Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, umfassen den Übergang von der fruchtbaren Lebensphase bis zur Zeit nach der letzten Monatsblutung. Der Zeitpunkt des Beginns und die Dauer dieser Phase sind individuell verschieden. Bei vielen Frauen tritt die Menopause, also die letzte natürliche Monatsblutung, um das 50. bis 52. Lebensjahr ein. Die hormonelle Umstellung beginnt jedoch bereits deutlich früher, manchmal schon rund um den 40. Geburtstag.
Während dieser Zeit verändern sich insbesondere die Konzentrationen der Hormone Östrogen und Progesteron, allerdings nicht synchron.
Diese Veränderungen und das neue Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron können unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Zu den häufigen Beschwerden gehören Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Wie stark die einzelnen Symptome ausgeprägt sind, unterscheidet sich von Frau zu Frau.
Die verschiedenen Phasen der Wechseljahre
Phase: Perimenopause
Was passiert im Körper?
Die Hormonkonzentrationen beginnen stärker zu schwanken. Während der Östrogenspiegel vorerst eher hoch bleibt, sinkt der Progesteronspiegel kontinuierlich. Der Menstruationszyklus wird unregelmäßiger.
Mögliche Auswirkungen auf den Schlaf
Einschlaf- und Durchschlafprobleme, erste Hitzewallungen.
Phase: Menopause
Was passiert im Körper?
Die letzte natürliche Monatsblutung. Sie kann rückblickend festgestellt werden, wenn zwölf Monate lang keine Blutung mehr aufgetreten ist und keine andere Ursache vorliegt.
Mögliche Auswirkungen auf den Schlaf
Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Schlafprobleme wie Ein- und Durchschlafprobleme,
Phase: Postmenopause
Was passiert im Körper?
Die Zeit nach der Menopause.
Die hormonelle Umstellung ist weitgehend abgeschlossen.
Mögliche Auswirkungen auf den Schlaf
Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen können anhalten.
Phase | Was passiert im Körper? | Mögliche Auswirkungen auf den Schlaf |
Perimenopause | Die Hormonkonzentrationen beginnen stärker zu schwanken. Während der Östrogenspiegel vorerst eher hoch bleibt, sinkt der Progesteronspiegel kontinuierlich. Der Menstruationszyklus wird unregelmäßiger. | Einschlaf- und Durchschlafprobleme Erste Hitzewallungen |
Menopause | Die letzte natürliche Monatsblutung. Sie kann rückblickend festgestellt werden, wenn zwölf Monate lang keine Blutung mehr aufgetreten ist und keine andere Ursache vorliegt. | Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Schlafprobleme wie Ein- und Durchschlafprobleme |
Postmenopause | Die Zeit nach der Menopause. | Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen können anhalten. |
Die Übergänge zwischen den einzelnen Phasen sind fließend. Der Schlaf verändert sich nicht bei allen Frauen auf die gleiche Weise.
2. Wie beeinflussen die Hormone den Schlaf?
Hormone erfüllen im Körper zahlreiche Aufgaben. Sie beeinflussen unter anderem die Temperaturregulation, die Stimmung und verschiedene Prozesse im Körper, die mit dem Schlaf zusammenhängen.
Östrogen wirkt aktivierend und beeinflusst unter anderem die Temperaturregulation und Prozesse im Nervensystem, die mit unserem Schlaf und unserer Stimmung in Verbindung stehen. Wenn der Östrogenspiegel während der Wechseljahre abnimmt, kann sich dies auf die Wärmeregulation des Körpers auswirken. Bei vielen Frauen treten dadurch Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche auf.
Diese Beschwerden können den Schlaf unterbrechen und dazu führen, dass die Nachtruhe als weniger erholsam empfunden wird.
Progesteron reguliert im Gehirn Stress und Angst; es beruhigt die Nerven und die Psyche und zählt daher zu den schlaffördernden Hormonen. Seine Konzentration geht bereits zu Beginn der Wechseljahre, während der Perimenopause, zurück. Sein Rückgang ist besonders für die Schlafstörungen verantwortlich.
Auch Melatonin und Cortisol spielen für den Schlaf-Wach-Rhythmus eine wichtige Rolle.
Melatonin wird bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet und unterstützt die Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf. Die Melatoninproduktion wird mit zunehmendem Alter weniger. Schlafprobleme nach den Wechseljahren sind häufig auf einen sinkenden Melatoninspiegel zurückzuführen.
Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das unter anderem den Stoffwechsel und unsere Reaktion auf Belastungen reguliert. Seine Konzentration verändert sich im Tagesverlauf und ist normalerweise morgens höher als nachts. Stress und anhaltende Belastungen erhöhen den Cortisolspiegel und können so das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen.
Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre treffen häufig auf weitere Einflüsse wie berufliche Anforderungen, familiäre Verpflichtungen oder psychische Belastungen. Diese können sich daher gegenseitig verstärken.
3. Welche Wechseljahresbeschwerden können den Schlaf beeinträchtigen?
Hitzewallungen gehören zu den bekanntesten Beschwerden während der Wechseljahre. Weit über die Hälfte aller Frauen sind davon betroffen. Sie entstehen durch Veränderungen der Temperaturregulation und können sowohl tagsüber als auch nachts auftreten.
Während einer Hitzewallung entsteht häufig ein plötzliches Wärmegefühl, das sich über Brust, Hals und Gesicht ausbreitet. Zusätzlich kann es zu starkem Schwitzen kommen. Treten diese Beschwerden nachts auf, wird der Schlaf häufig unterbrochen.
Nach einem Schweißausbruch fühlen sich Nachtwäsche und Bettwäsche feucht an. Das Wärmeempfinden kann sich dann innerhalb kurzer Zeit verändern: auf eine Hitzewelle folgt oft eine Phase mit erhöhtem Wärmebedürfnis. Eine unpassende Zudecke oder wenig atmungsaktive Bettwaren verstärken das unangenehme Gefühl zusätzlich.
Viele Frauen berichten während der Wechseljahre über Veränderungen ihres Schlafverhaltens. Sie benötigen länger zum Einschlafen, wachen nachts häufiger auf und können nach dem Aufwachen nur schwer wieder einschlafen.
Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können hierfür eine Ursache sein, aber auch innere Unruhe, Sorgen, Stimmungsschwankungen und andere körperliche Beschwerden.
Wiederholte Schlafunterbrechungen führen dazu, dass der Schlaf insgesamt weniger erholsam ist. Die Betroffenen fühlen sich am nächsten Morgen müde und haben tagsüber weniger Energie.
Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kann auch mit Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder einer erhöhten emotionalen Empfindlichkeit einhergehen. Diese Beschwerden werden häufig noch von außen verstärkt, da die Wechseljahre oft in eine Lebensphase mit vielfältigen beruflichen und privaten Anforderungen fallen.
Wenn Stress und Sorgen die Gedanken bestimmen, fällt es häufig schwerer, zur Ruhe zu kommen oder nachts wieder einzuschlafen. Umgekehrt kann anhaltender Schlafmangel die Stimmung und die Belastbarkeit beeinträchtigen.
Ein Teufelskreis entsteht, bei dem sich Schlafprobleme und psychische Belastungen gegenseitig verstärken.
Häufiger nächtlicher Harndrang kann die Schlafqualität ebenfalls beeinträchtigen. Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können sich auf die Schleimhäute und das Gewebe im Bereich der Harn- und Geschlechtsorgane auswirken. Dadurch treten bei manchen Frauen Beschwerden wie verstärkter Harndrang auf.
Nächtliche Toilettengänge unterbrechen den Schlaf und verhindern es, über längere Zeit durchschlafen zu können.
Während der Wechseljahre berichten Frauen auch über Muskel- und Gelenkbeschwerden. Schmerzen können dazu führen, dass sie nur schwer eine bequeme Liegeposition finden, dass sie die Schlafposition häufiger gewechseln und dass die Schlafqualität leidet.
Auch Veränderungen des Körpergewichts oder der körperlichen Belastbarkeit können das persönliche Liegeempfinden beeinflussen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, neben der medizinischen Abklärung auch die vorhandene Matratze und Unterfederung überprüfen zu lassen.
4. Welche Folgen kann schlechter Schlaf haben?
Wer ausgeschlafen ist, fühlt sich wohler und hat mehr Freude am Leben. Er ist tagsüber leistungsfähiger und produktiver.
Ausreichend zu schlafen ist aber auch wichtig für unsere Gesundheit. Wer regelmäßig zu kurz und schlecht schläft, muss mit negativen Auswirkungen auf seine Gesundheit rechnen, denn wenn wir schlafen, finden in unserem Körper viele wichtige Prozesse statt:
- Gelerntes wird im Langzeitgedächtnis gespeichert
- Zellen in unseren Muskeln, Knochen und Organen regenerieren und erneuern sich nachts.
- Antikörper werden gebildet und stärken unser Immunsystem
- Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.
Medizinische Studien belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf oder dauerhaften Schlafproblemen und gesundheitlichen Problemen gibt. Das äußert sich in dem erhöhten Risiko an Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken.
5. Was lässt sich für einen besseren Schlaf tun?
Die Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern, richten sich nach den jeweiligen Ursachen und Beschwerden. Neben einer medizinischen Beratung können verschiedene Maßnahmen dazu beitragen, die Schlafbedingungen zu verbessern. Hier ein paar hilfreiche Tipps:
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Atmungsaktive, feuchtigkeitsregulierende Zudecken und Kissen, die während der Hitzewallung die Feuchtigkeit schnell und effizient vom Körper aufnehmen und an die Umgebung ableiten und gleichzeitig den Körper nach Abklingen der Hitzewelle wieder kuschelig warm halten.
Beispiel: Bettdecken von Centa Star -
Leichte, atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Lyocell, die Feuchtigkeit aufnimmt und vom Körper weg an die Umgebung abgibt.
Beispiel: Elegante -
Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen um Stress abzubauen, den Puls zu senken und dadurch ruhigen Schlaf zu fördern
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Kühles Duschen oder Baden vor dem Schlafengehen um die Körpertemperatur zu senken und die Nerven zu beruhigen.
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Scharfes Essen und Alkohol am Abend vermeiden, da beide den Blutdruck und damit die Körpertemperatur erhöhen und dadurch die Intensität der Hitzewallung verstärken.
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Wohlbefinden im Schlafzimmer durch angenehme Düfte, Ordnung und ansprechende Schlafumgebung steigern.
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Individuelles Wechseljahrscoaching, in dem persönlich auf die Beschwerden eingegangen und individuelle Lösungen zur Linderung ermittelt werden.
Empfehlung: Mareike Adomat, www.menosleep.de
Bei ausgeprägten Wechseljahresbeschwerden können außerdem medizinische Behandlungsmöglichkeiten infrage kommen. Ob beispielsweise eine Hormonersatztherapie geeignet ist, sollte individuell mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprochen werden.
Unser Fazit
Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre können den Schlaf auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, innere Unruhe und körperliche Beschwerden können dazu führen, dass Frauen häufiger aufwachen und sich am nächsten Tag weniger erholt fühlen.
Da die Ursachen vielfältig sind, ist es sinnvoll, die eigene Schlafsituation genauer zu betrachten. Neben der medizinischen Abklärung spielt die Schlafumgebung eine wichtige Rolle.
Eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Bettausstattung kann dazu beitragen, das Wärme- und Liegeempfinden zu verbessern.
Welche Möglichkeiten es hierbei gibt und worauf bei der Auswahl von Matratze, Unterfederung, Kissen und Zudecke zu achten ist, erläutern wir in unserem Beitrag „Besser schlafen in den Wechseljahren: Wie die richtige Bettausstattung den Schlafkomfort unterstützen kann“.
