Schlafstörungen im Alter
Ursachen erkennen und beheben
Mit zunehmendem Alter klagt die Hälfte aller Männer und Frauen über schlechten Schlaf. Sie leiden darunter, dass sie nur noch schwer einschlafen, häufig mitten in der Nacht aufwachen und nachts insgesamt kürzer schlafen als in jüngeren Jahren. Da guter, erholsamer Schlaf aber unabdingbare Voraussetzung für Gesundheit und Lebensqualität ist, möchten wir unseren Kunden helfen, die Ursachen für Schlafstörungen im Alter zu erkennen und möglichst zu beheben. Wir werfen hierfür einen genauen Blick darauf,
- wie sich unser Schlaf im Alter verändert,
- was die Ursachen für diese Veränderungen sind und
- was man für erholsamen Schlaf im Alter tun kann.
Ältere Menschen gehen häufig früher schlafen.
1. Wie sich unser Schlaf im Alter verändert
Unsere innere Uhr arbeitet im Alter aufgrund von Veränderungen im Hormonhaushalt und in der Steuerung des Stoffwechsels schwächer. Dies führt zu einer Verschiebung im Tag-Nacht-Rhythmus und hat Einfluss auf unseren Schlaf. Menschen haben im Alter das gleiche SchlafBEDÜRFNIS wie in jungen Jahren, nämlich zwischen 6 und 8 Stunden. Zu diesem Ergebnis kommt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Allerdings verändern sich der SchlafRHYTHMUS und die SchlafQUALITÄT im Alter: Ältere Menschen gehen abends meist früher zu Bett, wachen daher morgens auch früher auf und halten oft tagsüber noch Mittagschlaf oder zumindest kleine Nickerchen, so dass sie über Tag und Nacht verteilt durchaus auf ihr früheres Schlafpensum kommen, allerdings aufgeteilt auf mehrere Abschnitte.
Die Tiefschlafphasen sind im Alter weniger ausgeprägt.
Die Schlafqualität verändert sich laut Prof. Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universitätsklinik in Regensburg im Alter, da die Tiefschlafphasen, die besonders wichtig für die Regeneration in der Nacht sind, flacher, kürzer und weniger werden. Der Schlaf ist im Alter also nicht mehr so tief wie zuvor und macht die Menschen empfindlicher für Störungen von außen wie Lärm, Licht, Wärme oder Druck.
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2. Ursachen für veränderten Schlaf im Alter
Die Folgen der schwächer ausgeprägten Tiefschlafphasen werden laut Prof. Zulley noch besonders durch folgende Einflussfaktoren verstärkt:
- mangelnde körperliche Bewegung
- fehlende geistige Beschäftigung
- Mittagsschlaf/Nickerchen im Laufe des Tages
- Aufnahme von zu wenig Tageslicht
Darüber hinaus können auch diese Faktoren den Schlaf im Alter erschweren:
- Krankheiten und Schmerzen (z.B. durch Arthrose)
- Nebenwirkungen von Medikamenten
- Ängste und depressive Verstimmungen
- Harndrang in der Nacht
- psychischer Druck und überhöhte Erwartungen, gut zu schlafen.
Was ist eigentlich normal?
Laut Schlafforscher Prof. Zulley ist es vollkommen normal, wenn ein über 70-Jähriger:
- insgesamt – also Tag- und Nachtschlaf zusammengerechnet – täglich zwischen 6 und 8 Stunden schläft,
- bis zu 30 min benötigt, um einzuschlafen,
- und sein Nachtschlaf bis zu 2 Stunden unterbrochen ist.
3. Was man für erholsamen Schlaf im Alter tun kann
Schlafforscher Zulley verweist auf wissenschaftliche Studien und rät eindringlich dazu, tags körperlich und sozial aktiv zu sein, um nachts besser schlafen zu können!
Darüber hinaus gibt es viele hilfreiche Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern:
- Schlafen Sie nur nachts.
- Wenn Sie auch tagsüber schlafen möchten, dann sollten Sie dies nur zeitlich begrenzt und immer zur selben Zeit tun.
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
- Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf und legen Sie sich abends immer zur gleichen Zeit schlafen.
- Wenn Sie nachts wach werden und nicht gleich wieder einschlafen, stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich, bis Sie wieder müde sind.
- Achten Sie auf die ideale Schlafraumtemperatur von 16°-18°C.
- Lüften Sie den Schlafraum gut.
- Schlafen Sie in einem verdunkelten Raum.
- Trinken Sie warme Milch oder Tee mit Honig vor dem Schlafengehen.
- Trinken Sie 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr und vermeiden Sie schweres Essen.
- Trinken Sie abends keinen Alkohol – er stört das Durchschlafen.
- Machen Sie einen Spaziergang vor dem Schlafengehen, aber vermeiden Sie anstrengenden Sport in den letzten 2 Stunden.
- Vermeiden Sie langes Fernsehen und Computerarbeit vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie Problemdiskussionen und Streit am Abend.
Die Rolle der richtigen Bettausstattung
Die passende Bettausstattung ist im Alter noch wichtiger als in jüngeren Jahren! Da ältere Menschen nicht mehr so tief schlafen und dadurch empfindlicher auf Störungen reagieren, ist es wichtig, dass diese Störfaktoren so weit wie möglich eliminiert werden. Ein altersgerechtes Bettsystem unterstützt gesunden, erholsamen Schlaf und vermeidet Störfaktoren, die einem den Schlaf rauben können. Das falsche Bettsystem begünstigt Rückenschmerzen, eine zu harte Matratze übt schmerzhaften Druck auf den Körper aus, ein verbrauchtes Kissen stützt Hals und Kopf nicht ausreichend und führt zu Verspannungen. Eine zu warme Decke, die den Schläfer schwitzen lässt, lässt einen zumindest unruhig schlafen. All‘ dies führt unnötigerweise zu unruhigem Schlaf oder sogar zu Schlafunterbrechungen. Das muss nicht sein!
Wir beraten Sie gern, welche Bettausstattung altersgerecht für SIE die richtige ist!
